パワーウォーキング｜ウォーキングスタイルドットコム

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ウォーキングの種類

ウォーキングでもなく、ジョギングでもない、パワーウォーキングというスポーツをご存知でしょうか？二度に渡る心臓移植手術を経験したドイツの元競歩選手ハートヴィッヒ・ガウダー氏によって考案された歩き方です。ただ歩くだけではなく、心拍数をもとに負荷を調整することで色々な効果をもたらします。今回は、パワーウォーキングの方法や効果についてご紹介します。

パワーウォーキングは、心拍数を基準にして、普通のウォーキングよりもダイナミックな腕の動きと少し早足くらいの歩行速度で歩くということが特徴です。通常のウォーキングの1.5倍程度の速度が目安です。
ご自分の年齢にあわせた最大心拍数（心臓が最大に動いた時の脈拍数）を算出し、その60～75％を目安にして負荷の調整をしながら心拍数を維持することがポイントです。

全身の筋肉を鍛えたり体重のコントロール、生活習慣病の予防などの効果が期待できます。また、心拍数を計り、運動の負荷を客観的に判断できるため、心臓手術後の自己管理とケアとしても評価されています。
ただし、手術後の運動の実施は、必ず医師に相談し、その指示に従ってください。

パワーウォーキングは、散歩に近い歩行ではなくスポーツなので、事前にしっかりと準備運動をしましょう。基本的には、普通のウォーキングと同様のフォームですが、腕を約90度に曲げてしっかり大きく振ることが大切です。特に、後ろへの振りを大きくするとより一層の効果があります。歩幅は、直立して体を前傾した時に自然に足が前に出るくらいが目安です。

パワーウォーキングでは心拍数を計ることが重要です。心拍数は、最大心拍数の60～75％を維持するように歩きましょう。（心拍数の計り方については、こちらを参考にしてください）
最大心拍数は、心臓の強弱に関わらず年齢ごとにある程度の目安があります。最大心拍数の算出方法は色々ありますが、220から年齢をひいた数値というのが一般的です。
たとえば、40歳の場合の最大心拍数は、220-40（歳）＝180となります。その60～75％ですから、心拍数は108～135を維持するようにしましょう。

体力がついてくると心臓から血液を送り出す力が強くなり、これまでと同じスピードで歩いていても心拍数は下がります。歩く途中で何度か心拍数を確認し、もし心拍数が下がっていたら、歩くスピードを上げたり、坂道や階段などがあるコースを取り入れるなど負荷を調整しましょう。

【パワーウォーキングについての問い合わせは】
●ハートヴィッヒ・ガウダー　パワーウォーキングクラブ日本本部
TEL：03-3434-1378
http://bunkyo-intl.com/powerwalking/index.html

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