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基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすことが重要です。筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし、脂肪の燃焼量も多くなります。
筋肉量を増やすには無酸素運動、つまり、筋力トレーニングが有効です。そして、有酸素運動であるウォーキングと筋力トレーニングを組み合わせることで、更なる相乗効果も期待できます。
ウォーキングの途中や前後に筋力トレーニングを取り入れたり、坂や階段など負荷のあるコースを選ぶと良いでしょう。ウエイトやペットボトルなどの重りを持ってウォーキングをすることも、負荷がかかり基礎代謝を上げるには効果的です。負荷をかける場合、重りは軽いものから試してみるなど、無理をせずご自身の体力に合わせて行いましょう。
また、ストレッチも基礎代謝アップに有効と言われています。ウォーキング前のウォーミングアップや、ウォーキング後のクールダウンに、ストレッチを積極的に取り入れましょう。
ウォーキング時以外でも意識的に筋力トレーニングを行うことが重要です。主なものとしては、ダンベルを使った運動や腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどの筋力トレーニングがおすすめです。また、普段から正しい姿勢を意識することも大切です。正しい姿勢を保持するということは腹筋・背筋などを同時に鍛えることにもなります。
筋力トレーニングの他にも、普段の生活の中でもちょっとした工夫で基礎代謝アップにつながります。たんぱく質の多い食事を摂ったり、咀嚼することも基礎代謝アップに効果的です。食材を大きく切るなど工夫して噛む回数を増やしましょう。
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