ひざを痛めない歩き方のポイント｜ウォーキングスタイルドットコム

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ウォーキングと健康

ウォーキングを実践する人の中にはひざなど関節痛のトラブルを抱えたまま「健康のために」と無理に歩こうとしている人がいるようです。

痛みなどのトラブルがある場合には、まずは医師の診断を受け、症状を改善することが先決です。また、今は痛みがないという人でもトラブルの原因になるような歩き方をしていないかどうか、1度チェックしてみると良いでしょう。

普段の生活で特に意識することはありませんが、地球には重力が働いています。そのため、2本の足で立ち、地面を踏みしめながら歩く姿勢は、実は重力に逆らって全体重を2本の両足だけで支えながら移動する姿勢であり、足にとっては大きな負荷がかかっています。

さらに、癖のある歩き方や崩れた姿勢をとっていれば、足への負担はより大きくなります。なるべく足に負担をかけない姿勢で歩くことが関節痛などのトラブル予防や疲れにくいウォーキングのための大切なポイントとなるのです。

では、足に負担をかけない姿勢について見てみましょう。

ウォーキングの基本である背筋をすっと伸ばした立ち姿勢は、横から見ると、耳・肩・腰から足首までが地面に対してまっすぐ一直線であることが分かります。この姿勢は見た目に美しいだけでなく、重力との関係を見ても体重の掛かり方が常に一定に保たれているので足への負担の少ないラクな姿勢なのです。

反対に目線が下に落ちていたり、左右の肩の高さが地面に対して平行でなかったりする姿勢では、体重のかかる部分がばらばらになってしまうためバランスがとりにくく、ひざや腰への負担を強める原因となってしまいます。

ウォーキングを行う時は、まず立ち姿勢を横から見て、猫背であったり、逆に背中が反りすぎていたりしないかどうか、鏡やショーウィンドウなどでチェックしてみましょう。

足のトラブルを防ぐには、歩行時の体重移動にも気をつけましょう。正しいウォーキングでは、カカトから着地して重心をつま先へ移動しながら歩くのが理想的です。そのためには足首の柔軟性が必要となってきます。

試しに足の柔軟性をチェックしてみましょう。床に足を真っ直ぐにして座り、足首を曲げ伸ばししてみてください。床に対し足裏を垂直・平行にすることができますか？

できない場合は、足首の柔軟性が衰えているかもしれません。足の甲とアキレス腱を同じように曲げ伸ばしすると、足首の柔軟性を回復させる効果がありますので、「柔軟性が衰えている」と感じる人は足首の柔軟性を高めるストレッチなどを取り入れてみましょう！

【足首のストレッチ方法】


・	床に正座して両足が重ならないように座ります。
・	手を足の後ろの床に着け、ゆっくりと体重を後ろに落とし足の甲を伸ばします。

・	立ち上がり壁に両手をついて、片足を後ろに伸ばしてアキレス腱を伸ばします。（反対の足も同様にストレッチします）
・	真っ直ぐに立った姿勢で、テーブルなどにつかまり屈伸をする要領で足を床から離さずにしゃがみます。（尻もちをつかないように、必ず何かを支えにしてください）

呼吸を止めずゆっくりと伸ばすのがストレッチの基本です。無理に伸ばそうとせず、心地よい痛みを感じる程度を目安に行いましょう。足首のストレッチは短い時間で実践できる簡単なものなので、テレビを見ている時のCM中をストレッチタイムにするなどして気長に続けていきましょう。

女性らしいイメージのある“内股歩き”も、実はひざの関節を痛める原因です。内股歩きを続けているとももやふくらはぎの内側の筋肉が常に緊張した状態になり、これがひざの関節への負担を強めているのです。

ひざの関節の負担を軽くするには、足首の力を抜いて足はまっすぐ前へ蹴り出し、カカトからつま先へ重心を移動させることを意識してください。

また、すでに関節に痛みがあるという場合には、ウォーキングを一旦中止して、医師の診断を受けるようにしてください。

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