“こころ”の疲労度チェックとウォーキング+αのリラックス方法

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ウォーキングと健康

適度なストレスは生活に張り合いや活気を与えてくれるものであり、一方的に悪いと決めつける必要はありませんが、強いストレスや我慢のしすぎは心身の健康に悪影響を及ぼすことがあります。“ストレス社会”と呼ばれる現代。ストレスと上手につき合っていくためにも時には自分を見つめ直し、ウォーキングやその他自分に合った方法でリラックスできる時間を作るよう心がけていきましょう。

ストレスに気づくことは毎日の生活をより良くしていくためにも大切です。あなたの「こころ」の疲れを、チェックしてみましょう！

＜精神疲労度チェック＞
最近1か月間で思い当たる項目はいくつありますか？　○×で答え、○の数を数えてください。

・気分が憂うつですっきりしない
・仕事がおっくうで疲れやすい
・細かいことにもイライラしてしまう
・人の名前をしばしば思い出せない
・将来に希望を持てなくなっている
・きっぱりした気持ちを持ったことがない
・一日が終わっても充実感がわかない
・大声で笑ったりすることが少なくなった
・一人で考え込むことが増えている
・何となく涙もろくなっている
・退職や転職のことを考えたことがある
・手慣れた仕事もできなくなってきた
・仕事の決断力がにぶくなってきた
・人と会うのを避けるようになってきた
・異性に関心を持つことが少ない
・昔は良かったと思うようになった
・人生の先が見えてきたような気がする
・とみに老後の生活が心配になる
・自分は役立たずの人間と思う
・死んだら楽になると思ったことがある

（診断結果）

(○の数が)5個以下	：	正常な範囲にあります
(○の数が)6～10個	：	年齢によって異なりますが、ほぼ正常な範囲でしょう
(○の数が)11～16個	：	要注意！心が少し疲れているかもしれません。ウォーキングなどを取り入れて、ストレスをためないようにしましょう。
(○の数が)17個以上	：	精神疲労状態です。専門医の診察を受けた方が良いでしょう。

※出典：「誰もが危ない心の病気(美寿実出版部発行・関谷神経科クリニック院長・関谷透著) 」

ストレスが重なると、だんだんイライラしてくることがあります。さらに強いストレスがかかると、イライラを超して自信をなくしてしまったり、落ち込んで気分が塞いでしまったりすることもあります。そのような気分の時、脳の中ではどのような変化が起きているのでしょうか？

少し専門的な話になりますが、気分が落ち込み、やる気や自信を失ってくると、脳では“理性の脳”とも呼ばれる「大脳新皮質」という部分がダメージを受け、ドーパミンやセロトニンなど活力や幸福感をもたらす脳内物質が減少します。すると、“本能の脳”とも呼ばれる「大脳辺縁系」という部分も活動が鈍くなり、相互での刺激が薄れ、ますます落ち込んだ気分になっていきます。

この悪循環を止めて回復させるには、ウォーキングがお勧めです。歩くと快感や本能に関与する「大脳辺縁系」がまず刺激され、自然と気持ち良くなってきます。そうすると、“本能の脳（大脳辺縁系）”から“理性の脳（大脳新皮質）”へと刺激が伝わり、ドーパミンやセロトニンが正しく分泌されることが明らかにされています。また、ウォーキングによる刺激は、免疫力強化や自己治癒力を高める作用があるとされる、βエンドルフィンなどの脳内物質の分泌も助けるため、イライラを鎮め、幸福感を高めることにつながるのです。

イライラしたり、落ち込んだりした時は部屋の中にこもって考え込むよりも、まずは外に出て歩いてみましょう！
20～30分、できれば1時間以上かけて歩いているうちに頭の中がスッキリしてきます。

イライラや落ち込みには“まず歩くこと”ですが、他にもたくさんのストレス解消法があるので、自分に合ったストレス解消法を見つけておくことも大切です。例えば、「アルファベット式解消法」と呼ばれ、精神科医の斎藤茂太氏などが提唱しているものもあります。

●アルファベット式解消法
「S」・・・SPORTS（スポーツ）=運動
「T」・・・TRAVEL（トラベル）=旅行
「R」・・・RECREATION（レクリエーション）=休養
「E」・・・EAT（イート）=食事
「S」・・・SLEEP（スリープ）=睡眠
「S」・・・SMILE（スマイル）またはSPEAKING（スピーキング）=笑顔・会話

「何となく心が疲れているかな、ストレスがたまっているかな」と感じたら、これらのストレス解消法を思い出して、お好みのスタイルでリラックスできる時間を持つようにしましょう！

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