ウォーキングと内臓脂肪｜ウォーキングスタイルドットコム

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ウォーキングと健康

近年、生活習慣病に関する用語として“メタボリックシンドローム”という言葉をよく耳にするようになり、そのキーポイントは「内臓脂肪」です。ウォーキング愛好家の中にも生活習慣病を気にしている方は多いことでしょう。

そこで今回は、ウォーキングと内臓脂肪について見ていきましょう。

最近よく聞く“メタボリックシンドローム”とは、別名「代謝異常症候群」と呼ばれ、糖尿病、高血圧、高脂血症、肥満症といった生活習慣病を引き起こしやすい危険因子を複数抱えている状態を指しています。

メタボリックシンドロームと診断された場合、生活習慣病にかかるリスクが健康な人と比べて高まるだけでなく、いくつかの生活習慣病を同時に発症してしまう危険性も強まり、心筋梗塞や動脈硬化を引き起こしやすいことが分かっています。

日本内科学会では2005年4月に、日本におけるメタボリックシンドロームの診断基準を設けました。その診断基準では、まず必須条件として内臓脂肪の蓄積過多（内臓脂肪面積が100平方センチメートル以上あるかどうか）をチェックします。それに加えて血清脂質異常や血圧高値、高血糖の3項目のうち2項目以上に該当する人をメタボリックシンドロームと診断します。

●あなたは大丈夫？
お腹をつまむと簡単につかめる脂肪は皮下脂肪で、内臓脂肪は見た目には分かりづらいため、正確な蓄積量を知るためにはCTスキャンなどで測定するのが望ましいとされています。しかし、もっと簡単に診断する目安として一般的にウエスト周囲径を測る方法がとられています。

＜内臓脂肪蓄積の目安＞
おへその位置でウエスト周りを測った際に、次の値以上の場合は「要注意」です！
・男性：85cm以上
・女性：90cm以上

ウエストが規定値以上で、「最近、ズボンやスカートのウエスト周りが気になってきた」という人は、早速ウォーキングでダイエットすることをお勧めします！

生活習慣病のリスクを高めてしまう、怖い内臓脂肪。すぐにでも解消したいものですが、内臓脂肪は食事制限だけでは落とせません。

では、どうすれば落とせるかと言うと、脂肪をエネルギー源として燃焼させる「赤筋（せっきん）」を使って運動することが必要です。さらに脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要という点もポイント。つまり、有酸素運動で、赤筋が多く存在する足や腰など下半身を中心に動かすウォーキングは、内臓脂肪を落とすのに最適な運動と言えるのです。

赤筋を動かすには背筋をしっかり伸ばして、正しい姿勢で大股で歩くウォーキングが適しています。ぶらぶら歩きでも多少は脂肪を燃焼させる効果がありますが、効率的ではありません。

＜内臓脂肪を燃やしやすい歩き方＞
●心拍数と酸素摂取量がともに最大時の60％前後になること

・目安として「呼吸がやや苦しいが、歩きながら会話ができる程度」の速さで歩く

●1回のウォーキング時間は、最低でも15分以上歩き続けるのが理想的

	・	歩き始めは糖質（炭水化物）がエネルギー源となり、その後で脂肪がエネルギー源として使われるため、脂肪を燃焼させるには15以上の早歩きが適している
	・	慣れないうちは15～20分程度を目標に歩き、少しずつ歩行時間を長くしていくと良い

●無理のない範囲で、地道に続けることが大切！

	・	1回のウォーキング時間は最長で60分までとする（長時間の歩きすぎは関節のトラブルを引き起こす可能性があるため）
	・	歩く頻度は週に2回以上、3～4週間以上継続して行うのが望ましい

ポイントを押さえたウォーキングで、効率良く内臓脂肪を落としていきましょう！

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