骨粗しょう症の予防・改善ウォーキング｜ウォーキングスタイルドットコム

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ウォーキングと健康

高齢者、特に女性がかかりやすいと言われている骨粗しょう症。初期症状を発見しにくい上に、年を重ねると誰でも骨粗しょう症になる恐れがあるので、予防・改善はしっかり行いたいです。それには、薬物療法よりもまずは「食事で十分なカルシウムを摂ること、運動をすること、日光浴をすること」が重要とされています。今回は、ウォーキングを活用した骨粗しょう症の予防・改善策をご紹介します。

骨粗しょう症とは、骨がスカスカになり骨折しやすくなる病気です。骨がもろくなり骨折してしまうため、骨が元に戻るまでに時間がかかってしまいます。特に高齢者は転倒などで骨折して、そのまま寝たきりになってしまう可能性があります。

骨粗しょう症の初期は、自覚症状がありません。進行していくと痛みを感じるようになり、腰や背中の痛み、背骨が曲がるなどの症状が起こります。また、背骨の変形などにより肺や腹部が圧迫され、呼吸困難や食欲減退などが起こる場合があります。

骨の状態を知るには、検査が必要となります。ご高齢の方や閉経を迎えた女性、若い方でも運動不足の方、極端なダイエットをしてきた方など、一度検査を受けて医師から適切なアドバイスをしてもらうのがよいでしょう。

骨粗しょう症は、薬物療法よりもまず「食事で十分なカルシウムを摂ること、運動をすること、日光浴をすること」が重要視されています。高齢者においては、1日800mg以上のカルシウム摂取が理想的です。積極的なカルシウムの摂取を心がけましょう。合わせて、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤを多く含む食品を、組み合わせるとよいでしょう。屋外に出て日光を浴びることによっても、体内でビタミンＤが作られます。また、運動習慣を身につけ適度に骨に負荷をかけることが、骨密度を保ち骨折の予防に役立ちます。

骨にある程度の刺激を与えることで、カルシウムを利用して骨量が増えやすくなります。この骨への刺激はウォーキング中に与えることができます。いつものウォーキングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

●力強い足踏み
普段歩くときは、あまり音が鳴らないよう気をつけていると思いますが、ここでは意識的に、太ももを高く上げ、ドスンドスンと地面を踏みつけるように歩きます。これにより、骨に適度な刺激となります。
椅子に座った状態での足踏みでも、同じようなことが行えます。椅子に座り、片方の足を高めに持ち上げ、床をたたくように下ろします。この動作を左右交互に15回程度行います。怪我の無いよう力を加減しながら行ってください。

●ジャンプを加える
ウォーキングにジャンプを加えます。前に出す片方の足の膝を曲げて太ももを高く上げます。そして勢い良く真上に向かってジャンプします。着地のときは膝を曲げて衝撃を緩和しながら、かかとから足をたたきつけるようにします。これを左右交互に5回以上行います。

ウォーキングしながら行う場合、バランスを崩し横転してしまう危険があります。最初は軽いジャンプから始め、徐々に力を加えるようにしましょう。

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