ウォーキングに適した栄養素（ビタミンB12、ビオチン）

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ウォーキングと健康

色々な栄養素がありますが、どのような栄養素を摂取するのがよいのでしょうか？どれもからだに良さそうですが、それぞれの効果はよくわかりません。ウォーキング・ライフに適した栄養素を知ることをテーマに、今回は、前回と同じくビタミンB群の中から、ビタミンB12、ビオチンについて取り上げます。

ビタミンには脂溶性と水溶性があります。脂溶性ビタミンは、摂取後もしばらくは体内で蓄積されるため、過剰摂取に注意が必要です。それに対し水溶性ビタミンは、必要な分だけがからだに取り込まれ、それ以外は尿の中に排出されます。ビタミンB群とビタミンCは、この水溶性ビタミンに属します。これらのビタミンは通常の食事で補っていけますが、水溶性ビタミンは運動などの発汗により損失も多くなります。意識的に摂取することでウォーキングの疲れを残しにくくするなど、より効果的に作用します。今回はその中から、ビタミンB12、ビオチンにスポットを当てて紹介します。

ビタミンB12は、血液づくり（赤血球の産生）のサポートが主な働きとなります。そのため、ビタミンB12が不足すると貧血の原因となる場合があります。マラソンや長時間のウォーキングで貧血になる方は、ビタミンB12の不足している場合も考えられ、他の要因による貧血よりも治りにくいのが特徴です。その他、ビタミンB12が不足することによって、神経過敏、集中力の低下などの神経症状が出ることもあります。また、ビタミンB12は、神経の機能を維持する役割も兼ねているため、肩こりや腰痛の緩和に役立ちます。

イワシ、サンマ、ニシン、カキ、アサリなどの魚介類に豊富に含まれています。特に肉類の中ではレバーに多く含まれ、ビタミンＢ12の宝庫と言われるほどです。野菜中心の食生活では摂取が難しくなりますので、ダイエット中の方などは、意識的に摂取するよう心掛ける必要があります。

ビオチン（ビタミンB7）は、脂肪や糖質、たん白質の代謝に関与し、ビタミンB群の免疫バランスを調節する栄養素です。湿疹や皮膚炎などの緩和に役立ちます。特にアトピー性皮膚炎が引き起こす皮膚のかゆみや、皮膚炎を改善する効果に期待が寄せられています。

運動をする方にとって注目したいのが、筋肉の痛みを和らげ、疲れやすさを緩和してくれることです。手足に力が入らないなどの症状が出た場合は、ビオチンの不足が考えられます。また、脂肪の代謝が悪化することによる肥満が、ビオチン欠乏症として挙げられています。

牛や豚のレバーがもっとも多く、続いて大豆（茹でたもの）、イワシやサバなどの缶詰、カリフラワーや玉ねぎに含まれます。通常の食生活でほぼ補えますが、アルコールやコーヒーの摂取量が多い方は、意識的に摂取する必要があります。

水溶性であるビタミンB群、ビタミンCは不要となる分はからだから排出されてしまうので、過剰摂取による弊害はありません。ウォーキングによる発汗で損失することを考え、意識的に摂取するよう心掛けましょう。

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