心拍数を使ってマイペースウォーキング！｜ウォーキングスタイルドットコム

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基本的な歩き方

～体力に合わせたウォーキングを心がけて～

ウォーキングの健康に関するメリットはたくさんありますね。

健康効果は続けることによって得られるものなので、体力を上回るほどハードなウォーキングはかえって逆効果。

そこで、今回は体力に合わせたウォーキングができる心拍数の測り方を紹介します。

ウォーキングの楽しみ方は様々ですが、エクササイズやダイエットを目的としたウォーキングの場合、特に意識したいのが「心拍数」です。それ以外の目的（山登りや趣味など）のウォーキングでも、心拍数を知っていると快適なペースで歩く目安にもなります。

からだを激しく動かしたときや、エクササイズウォークなど早足で歩いた場合、呼吸が早くなり心臓がドキドキしたという経験はありませんか？これは運動による心臓の働きと関係しています。

からだを動かすには、筋肉が大量の酸素を必要とします。この酸素は、呼吸によって体内に取り込まれ、心臓が送り出す血液によって全身に運ばれるのです。

ウォーキングなどの運動では酸素をより多く必要とするため、呼吸回数が増え、心臓は平常時よりも速く動いて酸素を含んだ血液を大量に送り出そうとします。

つまり、心臓が血液を送り出す速さ（心拍数）は運動の強さによって変化するのです。

人にはそれぞれ適切な運動強度（至適運動強度）というものがあり、それを知る目安になるのが心拍数なのです。

至適運動強度では、運動時の理想的な心拍数（目標心拍数）を求めます。歩くことで上がった心拍数が目標心拍数に近く、なおかつ越えない程度であることが、自分にあったペースでウォーキングができているということになります。
では、自分に合ったウォーキングペースを調べてみましょう。

(1) 安静時の心拍数を測ります。（下記参照）

(2) 次の式にデータを入れて、至適運動強度（目標心拍数）を計算します。
・	至適運動強度=［220-年齢-安静時心拍数（拍/分）］×0.4～0.6+安静時心拍数

(3) 一定のリズムを保ったウォーキングを10分間行います。

(4) 運動時の心拍数を測ります。（下記参照）
→	この時、(2)で出した数値よりも心拍数が上がらず、近い方が良い。

(5) 3～5分間、安静にからだを休めてから再度、心拍数を測ります。
→	この時、(1)で出した数値近くまで、心拍数が下がっている方が良い。

(6)	運動時の心拍数が目標心拍数よりも高い場合や、運動後にからだを休めても心拍数がなかなか下がらない場合は、次に歩くときのペースを落とし10分間歩いて同じように心拍数を測ってみましょう。


何度か繰り返していくうちに、自分に合ったペースが感覚的に身に付いてきます。そのペースで歩くことを意識してみましょう。からだに負担をかけず、効率的な運動効果を得ることができます。

心拍数を測る方法はいくつかありますが、ここでは一般的な測り方を紹介します。


1.	左手の手首の内側にある動脈（親指から下に手首まで降ろした位置）に右手の人差し指と中指を当てます。

2.	時計を見ながら、脈がドクドクと打つ回数を15秒間測ります。

3.	測った回数を4倍した数値が、心拍数になります。

心拍数は自分のペースを知るためだけでなく、よりハイレベルなトレーニングを行いたいときの目安としても利用します。是非、自分の心拍数を知って効率的なウォーキングに役立ててください。

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