ウォーキングの正しい姿勢をつくる歪み改善ストレッチ

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ウォーキングのレベルや効果アップに役立つポイント

O脚やX脚、猫背などの歪みはスタイルを悪く見せるだけでなく、ウォーキング時の姿勢にも悪影響を及ぼします。姿勢改善ストレッチで、歪みのない自然な状態に戻していきましょう。

歪みを改善することは、快適なウォーキングにも効果的です。

歪みがほとんどなく健康な脚は、両脚のカカトを揃えて立った時に、ポイントとなる５箇所（太ももの内側、ヒザ、ふくらはぎ、内側のくるぶし、親指）が無理なく閉じられ、程良い隙間ができます。しかし、O脚やX脚の場合には、両脚のどこかが不自然に離れてしまい、隙間が大きく開いてしまいます。まずは、まっすぐに立ってみて自分の脚の状態をチェックしてみましょう。

からだに歪みがなければ5箇所とも無理なく、くっつけられるはずです。もし、太ももの内側やヒザなど、どこか1箇所でも離れている場合には、歪みがあると思って良いでしょう。さらに、こうしたからだの歪みの根本的な原因は“骨盤の歪み”だと言われています。

背筋も脚のラインも自然にすっと伸びた姿勢は、見ていて気持ち良いもの。多少、脚が太かったとしても美しい姿勢が保てれば、それだけでスタイル良く見えるのです。股関節や太もも、背中をスッキリと伸ばして、歪みのない美しい姿勢を目指しましょう！

●背中や肩

（1）	床に正座した状態からお尻を上げ、両ひざで立つ“ひざ立ち”の姿勢をとる
（2）	両手を後ろに回して、それぞれの手の指を重ね合わせて組み、両手を下方向に伸ばしながら、胸をぐーっと前につき出していく
（3）	両手は後ろで組み、まっすぐ伸ばしたまま、胸を大きく開いた姿勢を3秒間保つ（自然呼吸）
（4）	3秒間姿勢を維持したら、息を吐きながら一気に上半身の力を抜き、3秒間リラックスする
※	（2）～（４）の動作を5回ほど繰り返す

●腰

（1）	両足を肩幅に開いて、背筋を伸ばして直立する（両手は腰の位置）
（2）	からだを中心に大きな円を描くイメージで、動きを意識しながら、大きくゆっくりと腰を右に回転させる（特に前側にしっかりとつき出すのがポイント）
（3）	右まわしで一回転したら、次にゆっくり大きく左まわし。左右交互に腰を大きく回転させる
※	腰（骨盤）がよく動いている感覚を意識しながら、気持ち良く感じる範囲で繰り返す

●股関節

（1）	床にうつ伏せになり、両手はまっすぐ前に伸ばし、両足はできるだけ開いてつま先まで気持ち良く伸ばす（ヒザを曲げない）
（2）	1の姿勢から、股関節は開いたままで、両足の裏をぴったりと合わせる
（3）	そのまま、ヒザから下の部分を引きつけ、少しずつお尻に近づけていく（平泳ぎの脚の形をイメージすると分かりやすい）それと同時に、ヒジを曲げて上体を少しずつ起こしていく（腰は反らさなくて良い）
※	足裏を合わせたまま、カカト部分をお尻に近づけ、イタ気持ち良いぐらいの位置まできたら、しばらく自然呼吸でその姿勢をキープする

●太もも

（1）	立った姿勢で、両足の間は肩幅より少し広めに開け、両ヒザとつま先はまっすぐ前に向けて揃える（両手は腰の位置）
（2）	腰を落とすようにヒザを曲げていく（息を吐きながら）。この時、ヒザとつま先の向きがバラバラにならないように注意！
（3）	ヒザが直角になるくらいまで曲がったら、腰を落としたままの姿勢を3秒間保つ（自然呼吸）
（4）	その後、息を吸いながらゆっくりとヒザを伸ばし、元の姿勢に戻る
※	（2）～（4）の動作を5回ほど繰り返す

●ふくらはぎ

（1）	両足をぴったり揃えて立つ
（2）	上半身を倒して両手で両ヒザの外側をつかむ（ヒザは軽く曲げても良い）
（3）	その姿勢のまま、ヒザの内側がぴったりとくっつくように、両手に力を入れて内側に押しつける（3秒間、両手に力を入れたまま姿勢を保つ）
（4）	次に、手の力は抜かずに、ヒザの角度が直角になるくらいまで少しずつヒザを曲げていく
（5）	直角までヒザが曲がったら、その姿勢を3秒間保つ
※	ヒザの内側は絶えず離れないように注意しながら、（3）～（5）の動作を5～10回ほど繰り返す

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