過去の質問とキートンからのアドバイスをご覧ください。 ヒントが見つかるかも！		ダイエット及び体力向上のために、毎日ウォーキングをしているのですが、効果的な心拍数の数値（上限と下限）を教えてください。 （micさん30才、男性） ダイエットや体力向上のために、どうやってウォーキングの「効果」を高めるかは、多くのウォーカーが課題としているところですよね。 今回は、私の友人でもあるウォーキング専門家、今村貴幸さん（東海大学体育学部の非常勤講師をされています）とともにお送りします。 今村さん、今回のご質問は「ウォーキングの効果を高める心拍数」です。ウォーキングの効果は「スピード」「時間」「回数」 と関連しますが、心拍数は「スピード」を決める一つの目安となるんですよね。 そうです。目標とすべき心拍数は、年齢やその人の体力によって変化してくるんです。 キートン では、micさんの場合はどれくらいがよいのですか？ 今村さん micさんは30歳とのこと。一般的に目標心拍数は （220ー年齢 ）×0.6〜0.75 といわれています。したがってmicさんの場合、114〜143が最適といえます。ただ、目標心拍数は今までどれくらい運動してきたか、また現在どれくらいウォーキングをしているかによって調整しなくてはいけません。 micさんは水泳を2年やられていた上に、現在週3〜4回ウォーキングをされているとのこと。運動に慣れておられるので、上限の140くらいを目安にするとよいでしょう。 キートン 運動に慣れている場合、目標となる心拍数は上限ということですね。では、心拍数はどうやって測定するのでしょうか？ 今村さん 心拍数は歩き始めて5分〜10分経過したところで測定します。手首に「人差し指と中指（親指は測定しにくいため使わない方がよい）」の2本を当て10秒間数え、それを6倍して心拍数とすることができます。 キートン なるほど。では、ウォーキング時に秒針付きの時計を持参しておくと便利ですね。その他、測定に関してポイントは何かありますか？ 今村さん micさんは毎回30分くらい歩かれますよね。ならば、10分ごとにスピードを変えてその都度心拍数を測定するとよいでしょう。最適な心拍数に達していたらその時の汗の出方、呼吸の具合、歩幅などを体感的に覚えて下さい。 キートン micさんはダイエットを目的の一つとされていますが、その他に注意する点などありますか。 今村さん そうですね、micさんの身長に対する体重の割合は標準よりやや少ないぐらいです。残念ながら体脂肪率がわかりませんのでなんともいえないのですが、今の状態をキープするように心がけてください。また、運動はきつければきついほど効果があるというわけではありません。運動を行う人の体力に適した運動強度で行うことで初めて効果があります。 キートン micさん、最後に「ウォーキングマネジメント」のエクササイズウォーククラスを紹介しておきます。ここでは、主にダイエットを目的とする人のために、簡単なアドバイスを得ることができ掲示板で情報交換もできます。