過去の質問とキートンからのアドバイスをご覧ください。 ヒントが見つかるかも！		ウォーキングで体力をつけたいと思っていますが、季節の変わり目は体調を崩しやすいので、注意点がありましたら教えてください。 （J.A、男性、会社員） 少しずつでもウォーキングを始めることはとても良いことですね。 ウォーキングは、からだを動かすことに慣れていない人でも手軽にできるスポーツなので続けていくことで、体力をつけることも十分可能です。 今回は、体力アップに適したウォーキングプログラムと、季節の変わり目の運動で注意したいポイントについて紹介します。 ■運動初心者でも続けられるウォーキングプログラム 日常生活の中には、意外と歩くチャンスがあります。土日だけでなく、平日も意識して生活することで、より効果的なウォーキングを続けることができるようになりますよ。 ・歩くチャンスを見つけるヒントはこちらから 始めのうちは無理のない範囲で、少しずつ歩く時間を増やしていきます。いきなり負荷の強い運動をすることは避け、6週間ぐらいでからだを運動に慣らしていくと良いでしょう。 次に、運動初心者でも無理をせず、体力をつけられるようなウォーキングプログラムを紹介します。 徐々に歩く速度や歩行時間を高めて行けるようプログラムしていますので、歩くときのポイントも含めてウォーキングの目安にしてください。 歩く速度 時間（1日の合計分数） 歩く頻度 ポイント 1週目 普通 5分間/1回+10分間/1回 （15分） 週2〜3日 1回の間に休んでもよい 2週目 普通+ やや早歩き 5分間/3回 （15分） 週2〜3日 3週目 普通+ やや早歩き 5分間/3回 （15分） 週5日 1回ずつ、できるだけ歩き続ける 4週目 普通 5分間/2回+10分間/1回 （20分） 週2〜3日 1回の間に休んでもよい 5週目 普通+ やや早歩き 5分間/1回+15分間/2回 （20分） 週2〜3日 6週目 普通 25分間/1回 （25分） 週5日 1回ずつ、できるだけ歩き続ける また、自分のウォーキングペースを見つけるには、心拍数を測ることがおすすめです。 ・心拍数を使ったウォーキングペースの見つけ方はこちら ■季節の変わり目は体温調節を十分に 風邪をひくなど体調を崩しやすいのは、からだの体温調節機能が気温の変化に対応できていないことが原因の1つとしてあげられます。 運動をすると体温が上昇しますので、からだは体温を元に戻そうとして汗をかきます。 からだが汗ばんだまま放っておくと必要以上に体温が奪われてしまうので、ウォーキング時は体温を調節しやすい工夫が特に大切ですね。 （体温調節の工夫） ・ 薄手の服を重ね着する 厚い服よりも、アンダーシャツ、薄手のシャツとトレーナー、上着などを重ね着することで、微妙な体温調節がしやすくなります。また、薄手の服のほうが脱いだ時にかさ張らずウォーキングの邪魔にもなりません。 ・ マフラーなど首に巻く物を持っていく 少し肌寒い時や風が吹く時など、首元を温かくするだけでだいぶ寒さが和らぎます。タオルや少し厚手の手ぬぐいなどでも代用できますね。 ・ ウェアは、速乾性の良いものを選ぶ 下着は吸湿、放湿性の良いものを、上着は裏地にメッシュを使ったものがお勧めです。 また、ウォーキング後にからだを冷やさないよう汗を拭く、のどに入った雑菌をうがいで洗い流すといったケアも必要です。 ■大切な水分補給について 今まで運動をしたことがない人が、忘れがちなのは運動時の水分補給。 水分補給で大切なのは「喉が渇いたと感じなくても、まめに補給する」こと。渇きを感じた時点で、水分不足なのです。 気温の高い夏場は、汗もかきやすく比較的まめに水分を摂りますが、春先や冬場は喉が渇いたと感じるまで水分補給しない人が多いようです。 （上手な水分補給のポイント） ・ 1度にたくさん飲もうとせず、小分けにして飲みます。 摂取する量は、口内を潤す感覚でコップ1杯程度を小分けにして飲みます。あまりたくさん飲んでしまうと、胃の中に水分が残ってしまい、運動の妨げにもなります。 ・ 摂取する場合は、甘いジュースなどは避けスポーツドリンクや純粋な水がおすすめです。 吸収が良いのは、何も含まれていない水が一番よいとされていますが、汗をかくと体内のナトリウムなども一緒に排出されてしまうので、これらを含むスポーツドリンクも適しています。