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体力がついているかどうかの判断は、どのようにすれば分かるのですか？ |
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M.Mさんの場合、ウォーキングを始められる前の体力レベルが分かりませんので、今後の経過で見ていきましょう。そのためには、次の項目を計測して毎日記録をつけてください。
＜レベルアップの指標となる数値＞
(1)安静時心拍数
(2)運動中の心拍数
(3)血圧
(4)体重・体脂肪率
血圧の正常値は一般的に上…100〜139mmHg、下…90mmHg未満とされ、体脂肪率は40才の男性で15〜20％が正常とされています。(3)と(4)については、専用の計測器が必要ですので、お持ちでない場合には定期検診などの数値を照らし合わせてみるのも良いですね。
定期検診の結果では、血中コレステロール値など他の数値の適正値も表示されています。それぞれの数値が適性範囲内であれば、運動強度や運動時間が適切であると判断する材料の1つにもなりますよ。 |
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| キートン |
今後のレベルアップとしては、どんな歩き方を心がけると良いですか？ |
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| 今村さん |
1時間まとめて歩く場合と、細切れの場合と2パターンについて説明します。
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＜1時間続けて歩く場合＞ |
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普段のコースに変化をつける |
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平地を歩かれているのであればアップダウンのあるコースを見つけ、週に数回は歩くようにします。上りと下りを入れることで脚にかかる負担が変わり、筋力がアップします。 |
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ハイキングコースなどを利用する |
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時間のあるときなどは、思い切って遠出をしてウォーキングしやすい場所をゆっくりと歩くことも、気分が変わりリフレッシュできるのでおすすめです。 |
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＜細切れに1時間歩く場合＞ |
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1回の歩行時間を少しずつ長くしていく |
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| キートン |
レベルアップにはペースも意識して歩いた方が効果的ですか？ |
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| 今村さん |
はい。無理のない範囲で歩く速度に変化をつけてみましょう。
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＜歩くペースに変化をつける例＞ |
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スタート〜20分：通常ペースで歩き、からだを慣らす |
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20〜40分：少しペースを上げて早足で歩く |
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40〜60分：ペースを落として、通常ペースに戻していく |
しかし、初めから無理は禁物です。慣れるまでは、早歩きの時間を少なめに設定して行うと良いでしょう。また、水中ウォーキングにも挑戦してみてください。陸上と違い、水の抵抗を感じながらのウォーキングは思った以上にやりがいがありますよ。 |
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| キートン |
「コースの変化」「トータルのウォーキング時間」「ペース配分の変化」などがポイントですね。今後、継続してウォーキングをする場合の工夫などはありますか？ |
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| 今村さん |
ウォーキング日記（記録）をつけることをおすすめします。上にあげた数値や体調をできるだけシンプルに記入するように工夫すると長続きしますね。記録をつけることは、体調の変化や歩き方の変更を考えるときに非常に参考になりますよ。 |
