過去の質問とキートンからのアドバイスをご覧ください。 ヒントが見つかるかも！		ウォーキング歴20年になりますが、今まで1人で歩いているだけでした。体力には自信があるのですが、レベルアップがわかるようなウォーキング方法はありますか？ （55才、男性、K.Hさん） 毎日の習慣としてウォーキングを継続されているようですね。ウォーキングのレベルアップを計る場合の歩き方などを教えてください。 ウォーキングなどの運動を継続することは、体力向上につながります。今回は、ウォーキングを長期間継続した上級者向けのウォーキングポイントについて紹介します。 今回はウォーキング歴20年の上級者からのご質問です。今後レベルアップしていきたいとのことですが、どういった点に気をつけると良いですか？ 体力の向上に合わせて、ウォーキング方法に変化をつけていくことをおすすめします。半年に1度を目安に次のような方法で変化をつけてみると良いでしょう。 ・ 歩行距離をのばす ・ 歩く速度を早くする ・ アップダウンのあるコースを歩いたり、普段のコースに変化をつける キートン 歩数計をお持ちですので、ウォーキングの記録をつけることも良いですね。 今村さん はい。記録をつけることで、体調管理や変化を知ることができるようになりますし、過去のデータを提供することで、今後専門家などにアドバイスを受けるときにも、より的確なアドバイスを受けることもできるようになりますよ。ウォーキングの記録方法は、「ウォーキング日記」を参考にしてください。 キートン ウォーキングを続けることで、体力レベルも高まりますよね？ 今村さん 1番的確な判断方法は、過去のデータ（体力レベルや身長・体重・体脂肪率といった身体的特性）と比較することですが、現在の体力レベルが一般的な成人男性と比べてどれくらいであるかを確認することもできますよ。 ＜体力レベルの確認方法＞ (1) 心拍数の測定 安静時心拍数を測定します。1分間の心拍数は、一般的な成人で60〜80回です。運動を続けている人の心拍数は、通常の人よりは低値を示すことがわかっておりますので、この範囲内か低値であれば、一般的な成人より体力レベルは高いと考えられます。 (2) 12分間走行テストの実施 これは、体力テストの1つで12分間でどれくらいの距離が走れるのか測定します。早く走るのではなく、できるだけ一定のペースで走った距離を測定しましょう。 ●体力レベルの目安（55歳、男性の場合）※12分間の走行距離測定結果 ・2100〜2499ｍ：平均的なレベル ・2500〜2899ｍ：やや高い ・2900ｍ以上：高い キートン ウォーキングのレベルアップを確認できる方法はありますか？ 今村さん まず、一定の距離を歩けるコースを見つけてください。K.Hさんは、学校にお勤めとのことですから校庭のグラウンドなどを利用すると、ほぼ正確な距離を知ることができおすすめですね。そこで、同じ距離を歩いたときの歩行時間・歩数を測定してください。1カ月に1回程度で測定を続け、測定結果の変化を見てみましょう。 ＜ウォーキング測定結果の変化＞ ・ 歩行時間が徐々に短くなっている。 →体力が向上しています。 ・ 歩数が徐々に少なくなっている。 →歩幅が大きくなり、筋力が向上しています。 キートン ウォーキングのレベルアップを目指すことは励みの1つになります。ただし、大切なのは継続させることです。イベントに参加して仲間を作ったり、長期のお休みを利用して登山やハイキング、観光地探訪といったより長い距離のウォーキングをするなど、歩くこと自体を楽しんでくださいね。