過去の質問とキートンからのアドバイスをご覧ください。 ヒントが見つかるかも！		体力の衰えを感じウォーキングを始めました。もう少し鍛えて筋力をつけたいと思っていますが、効果的な運動や食べ物などアドバイスをお願いします。（52才、S.Tさん、会社員） ウォーキングに慣れてきたら、さらに筋力トレーニングを加えることで歩く時の姿勢を保持する力や脚力が向上します。疲れにくいからだが取り戻せ、長時間のウォーキングも無理なくできるようになります。 今回は足腰を中心に、ウォーキングで使う筋肉を鍛えるための簡単なトレーニング方法や食事のポイントをご紹介します。 【ウォーキングのための筋力運動】 ウォーキングで使用する筋肉を鍛えることは、ひざ痛や腰痛などの予防にも効果的です。 （ウォーキングのための筋力トレーニング） 運動 運動内容 回数 1.腕立て伏せ 両足を揃えてのばし（又はひざたてで）腕立て伏せ 10〜15回 2.スクワット 両足を肩幅に開き腰を沈めてスクワット 10〜15回 3.腹筋運動 ひざを軽く立て、腕を胸の前で交差し腹筋運動 10〜15回 4.ふくらはぎ テーブルなどにつかまりかかとを上げ下げ 15〜20回 5.背筋運動 ゆっくりとした呼吸で背筋運動 10〜15回 6.上腕の前側 両手にダンベルを持ちひじを固定して上げ下げ 10〜15回 ※「1.腕立て伏せ」から「6.上腕の前側」のトレーニングまでを1セットとします。 ●安全なトレーニングのために ・ 毎日ではなく、1日おきを目安に週に2〜3日の頻度で定期的に行ってみてください。 ・ 運動と運動の間は30秒程度を目安に極力短くし、またセット間の休憩は3分以内を心がけます。 ・ 無理は禁物です。疲れたらしばらく休憩をとるようにして、少しずつ慣らしながら時間を短縮していきます。 ・ 1日2〜3セットを目標にするのがおすすめですが、最初は1セットから実施して様子を見ながら、セット数を増やしていってください。 ・ 筋力トレーニングも継続することで効果が出てきます。ウォーキングをする日と筋力トレーニングをする日が交互になるよう予定を組んでみるのも良いでしょう。 【筋肉をつけるのによい食べ物】 バランスの崩れた食事は、筋肉を減らす原因にもなります。いろいろな栄養素をバランス良く摂ることが基本ですが、特に運動をする人に必要不可欠な栄養素があります。 ・ たんぱく質 筋肉をはじめ臓器や血液、皮膚などはもちろん酵素やホルモンなどの成分となります。 ＜たんぱく質を含む食品＞ （動物性たんぱく質）　牛肉、豚肉、鶏肉、鶏卵、魚　など （植物性たんぱく質）　大豆、納豆、豆腐　など 体内に貯めておくことができないので、毎食摂るようにしてください。特に夕食でしっかり補給しておくと、筋肉が寝ている間に作られやすくなります。 ・ 鉄分 運動をして血液循環が激しくなると、それだけ鉄分も多く必要になります。スムーズな運動だけでなく、貧血予防のためにも大切です。 ＜鉄分を多く含む食品＞ 肉類、レバー、貝類、鶏卵、ひじき　など ・ ビタミンB6 筋肉は食べ物から摂ったたんぱく質を一度アミノ酸に分解し、再合成することで作られますが、この過程で使われるのがビタミンB6です。 ＜ビタミンB6を多く含む食品＞ 豚肉、レバー、サケ、サンマ、さつまいも、バナナ　など ビタミンB6は水溶性のビタミンのため、体内で使われなかった分は汗や尿などとともに体外に排出されますので毎日摂取することを心がけてください。 この他、ビタミンCやクエン酸などは疲労回復に役立つ栄養素です。運動後に柑橘系の果物（レモンやグレープフルーツなど）を摂ると手軽に補給できます。 筋力アップで大切なことは定期的な運動と毎日の食事です。一気に筋肉をつけようと無理をせず、気持ちに余裕を持って徐々に鍛えていくくらいが良いですね。