過去の質問とキートンからのアドバイスをご覧ください。 ヒントが見つかるかも！		最近、歩くとひざが痛みます。無理して歩かないほうが良いでしょうか？ひざが痛むときの注意点やアドバイスを教えてください。(50歳、F.Hさん) ひざの痛みがあると、ウォーキングをしたくても思うように歩けません。今回は、ひざが痛む原因や予防・改善に効果的な方法について見ていきましょう。 【ひざ痛が起こる原因は？】 一概には特定できませんが、1時間以上歩いた時にひざが痛むようになったという場合には、ウォーキングも１つの原因として考えられますね。以下のような点を検証してみてください。 1. 正しいウォーキングフォームで歩いているか どちらかの足に重心が偏っていたり、足に負担がかかるような歩き方をしていたりすると、ひざへの負担が大きくなります。普段から正しいフォームで歩くことを心がけ、日常生活でも猫背などの悪い姿勢にならないよう気をつけてください。 2. ひざの筋肉が弱い ひざ周辺の筋肉が弱い人が急に運動を始めると、ひざへの負担が大きくなり痛むことがあるようです。 【ひざの痛みを予防・改善するには？】 ひざの痛みを予防・改善するには次にあげるような筋力強化やストレッチが効果的です。 但し、痛みがあるまま行うと逆に悪化させてしまう場合がありますので、痛みがある場合はウォーキングも筋力トレーニングも中止してください。運動の再開、特に筋力トレーニングについては医師の許可のもとで行ってください。 ● 筋力強化 筋力アップの場所は、大腿四頭筋（腿の前）、ハムストリングス（腿の後）、下腿三頭筋（ふくらはぎ）です。これらを鍛える代表的な運動を次に紹介しますので、参考にしてみてください。 ＜大腿四頭筋＞ ・ 椅子に座り、膝から下を4秒かけ伸ばし、6秒かけて戻すようにゆっくりと曲げ伸ばしします。 ・ これを片足で10回〜20回繰り返します。太腿の前側をしっかり意識してください。 ＜ハムストリングス＞ ・ 両足を伸ばして床に仰向けになります。足首もしくはかかとの下にクッションなどをおきます。 ・ そのクッションを床に押し付けるように力を入れます。 ・ そのまま5〜10秒間保持します。ゆっくりと力を抜き、2〜3秒休憩したらまた力を入れます。 ・ これを10回程度繰り返しましょう。2〜3セットが目安です。 ＜下腿三頭筋＞ ・ 少し段差があるところかもしくは段差を何かで作ります。 ・ その上にバランスよくつま先を乗せて立ちます。踵を4秒かけて持ち上げ6秒かけて戻します。ゆっくりと繰り返してください。 ・ これを10回〜20回繰り返します。2〜3セットが目安です。 ● ストレッチ ストレッチの場所は、筋力アップの場所とほぼ同じです。毎日、何回行ってもかまいませんので、時間のある時に、ゆっくりと行ってください。柔軟性を高め、けがの予防にもつながりますので、ウォーキングの前後には必ず行ってください。 ・ウォーキングアカデミーウォーキングアカデミー＞ウォーキング前後のストレッチ http://www.walking-style.com/academy/walk_kiso/stretch.php 【その他のポイント】 ● 水中ウォーキング 水の浮力を利用する水中ウォーキングは、ひざへの負担が少ない状態で、しっかりウォーキングを行いたいというときにおすすめの運動です。全身運動にもなるので運動不足の解消にもなります。 ・ウォーキングアカデミー＞水中ウォーキングの基礎知識 http://www.walking-style.com/academy/week_kiso/suityuu.php ● 食事の工夫 ひざや腰などの関節にはクッションの役割を果たす “コンドロイチン”という物質がたくさん含まれていますが、加齢とともに減少していきます。 食事で補うのが一番ですが、食事だけで補いにくい場合にはサプリメントで摂取しても良いでしょう。 （コンドロイチンを多く含む食材） ・ 山芋、オクラ、ウナギなど ※ サプリメントで補給する場合には、記載されている指示に従って正しく摂取してください。 いかがでしたか？予防や改善方法などを紹介してきましたが、痛みがひくまでは運動は中止して必ず医師の治療を受けましょう。また、ウォーキングを再開する場合も医師の指示に従って、決して無理をしないでください。